- in Yoga

Перейти к контенту

Главное меню:

Статьи




Содержание:

Введение

Глава 1. Общая информация о жирах

  • Разновидности жиров.
  • Что такое Омега-3, Омега-6 и Омега-9
  • Откуда в льняном масле а-линоленовая кислота
  • Откуда в рыбе ЭПК и ДГК
  • Трансжиры - внимание! Опасно!
  • Животный жир
  • Молочный жир
  • Масла
  • Температура дымления масла
  • Орехи
  • Какао-бобы
  • Протеин
  • Жир+углеводы или жир+белок?
  • Углеводы, которые создают жир
  • Немного о фруктозе
  • Основной обмен
  • АТФ
  • Метаболические пути
Транспорт энергии в клетке:
  • Гликолиз
  • Цикл Кребса
  • Окислительное фосфорилирование
Метаболизм углеводов, жиров и белков:
  • Метаболизм углеводов
  • Метаболизм жиров
  • Метаболизм белков и аминокислот
  • Образование в печени ацетоуксусной кислоты
  • Кетоз при голодании и привыкание к жирной пище
  • Незаменимые компоненты диеты
  • Переваривание и всасывание
  • Влияние гормонов
  • Адреналин
  • Влияние на сердце
  • Холестерин
  • Липопротеины - что это?
  • Висцеральный жир хуже, чем подкожный
  • Что заставляет жир накапливаться в теле человека
  • Целлюлит
  • Инсулино-резистентность
  • Йога, активная динамика
  • Прогибы и позы лежа на животе
  • Активные дыхательные практики
  • Уддияна-бандха и брюшные манипуляции
  • Спокойный ум



Автор: Якимова Евгения


Что такое жир? И с чем его едят...



ВВЕДЕНИЕ


Знаете ли Вы, что жир очень полезен? А какой жир полезен?
Мне захотелось узнать, что такое жир. И с этого началось мое небольшое исследование. Приглашаю вас присоединиться ко мне и посмотреть правде в лицо, по крайней мере, той правде, которая известна на сегодняшний день о мире жиров снаружи и внутри.
Внизу этой статьи приложены источники, на которые я опиралась, чтобы структурировать информацию для себя. А главной моей целью было понять какие жиры, из тех что мы употребляем в пищу, полезны (если полезны вообще), какие вредны. И что происходит с ними внутри нашего тела, то есть как они трансформируются. А затем, и что для меня было немаловажно, мне хотелось узнать, что же с тем жиром, который уже прочно обосновался в моем теле, происходит: хорош он или плох, и как он него избавиться. Если, вообще, нужно избавляться… Не претендую на рекомендации диетолога или специалиста по снижению веса тела, либо на научное исследование, однако считаю, что лично для меня многие пункты моего путешествия были интересны, а иногда даже неожиданны.
Итак, жир! Некоторых пугает это слово, существует даже такое понятие как липофобия, то есть боязнь жирной пищи, избегание всего жирного.
Начнем с того, что жир наряду с углеводами и белками является одним из макронутриентов, который входит в состав почти любого продукта питания. Что мы видим, когда берем в руки любой продукт в магазине? Правильно. Мы видим прежде всего пищевую ценность продукта, которая представлена калориями (или точнее килокалориями), и процентным соотношением белка, углеводов и жира. И еще мы видим состав продукта – то из чего он сделан, сначала указывается то, что в продукте содержится в большем количестве и так по мере убывания. То есть, возьмем, к примеру, два продукта: «Сахар белый свекловичный кристаллический» и «Масло оливковое нерафинированное высшего качества «Экстраверджине»».

Сахар белый свекловичный кристаллический:
Пищевая ценность в 100 г:
Ккал - 1700
Белки, г – 0
Углеводы, г – 100
Жиры, г – 0
Состав: кристаллическая сахароза.

Масло оливковое нерафинированное высшего качества «Экстраверджине»:
Пищевая ценность в 100 г:
Ккал - 900
Белки, г – 0
Углеводы, г – 0
Жиры, г – 100
Состав: масло плодов оливы.
Мы видим два очень простых по составу и по содержанию продукта, один из них – чистый рафинированный углевод, а другой – чистый жир. Как вы думаете какой из этих продуктов лучше? Ответ, я думаю однозначный… Все сейчас знают, что сахар – это зло и яд. А нерафинированное растительное масло – это полезно. Но ведь это чистый жир…

Давайте посмотрим внутрь этих двух продуктов чуть глубже. Разберем состав входящих в них элементов.
Сахар:
Жирорастворимые витамины отсутствуют. Из водорастворимых присутствует только витамин B2 (в ничтожно малом количестве).
Минеральный состав (на 100 г):
Кальций – 1,0 мг
Железо – 0,1 мг
Калий – 2,0 мг
Натрий – 1,0 мг
Селен – 0,6 мкг
Гликемический индекс – 75

Напомню, что такое гликемический индекс. Гликемический индекс (англ. glycemic index, сокращённо GI) — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы (сахара) в крови. Углеводы с низким ГИ (55 и ниже) медленнее усваиваются, всасываются и метаболируют, и вызывают меньшее и более медленное повышение уровня сахара в крови, а следовательно, как правило, уровня инсулина.
За эталон принято изменение уровня сахара в крови через 2 часа после употребления глюкозы. ГИ глюкозы принят за 100. ГИ остальных продуктов отражает сравнение влияния содержащихся в них углеводов на изменение уровня сахара в крови с влиянием такого же количества глюкозы.
Часто гликемическим индексом ошибочно называют скорость изменения уровня сахара в крови после употребления продуктов. Продукты с низким ГИ действительно усваиваются как правило медленнее, чем продукты с высоким ГИ. И соответственно, медленнее повышают уровень сахара в крови. Но согласно международному стандарту ISO 26642:2010 в процессе определения гликемического индекса скорость изменения сахара в крови не измеряется.

Оливковое масло:
Жирорастворимые витамины (на 100 г):
E – 14,4 мг
K – 60, 2 мг
Водорастворимые витамины (на 100 г):
витамин B4 – 0,3 мг
Минеральный состав (на 100 г):
Кальций – 1,0 мг
Железо – 0,6 мг
Калий – 1,0 мг
Натрий – 2,0 мг
Так почему же 100% жир в данном сравнении будет полезнее, чем 100% углевод? Давайте разбираться дальше…

ГЛАВА 1. ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ О ЖИРАХ

РАЗНОВИДНОСТИ ЖИРОВ


Наш организм не может существовать без жиров.
Однако, важно понимать их состав и влияние внутри тела.

Содержащиеся в продуктах питания жиры можно подразделить на два типа:
1. Насыщенные жирные кислоты, найденные в мясе, сыре, яйцах, молочных продуктах (молоко, сливочное масло, сливки, сыры), пальмовом масле и т.д.
2. Моно-ненасыщенные и Поли-ненасыщенные жирные кислоты, которые представляют из себя жиры, остающиеся жидкими при комнатной температуре: подсолнечное, оливковое масло и другие масла; также в эту группу входят арахисовое масло, орехи, авокадо.
Ненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, утке и гусе.



Потребление липидов из продуктов питания является чрезвычайно важным поскольку:
• они снабжают организм энергией, накапливаемой в виде запасов жира и доступной при необходимости для снабжения тела глюкозой
• они служат основой для формирования мембран и клеток (холестерин)
• они входят в состав тканей и, в частности, нервной системы (мозг человека состоит на 60% из жиров)
• они помогают производить гормоны и простагландины
• они формируют основу производства солей желчи
• они содержат витамины растворимые в жирах: A, D, E, K
• они единственные источники того, что мы называем незаменимые жирные кислоты: линолевая (входит в состав Омега 6), альфа-линоленовая (АЛК), эйкоза-пентаеновая (ЭПК) и докоза-гексаеновая (ДГК) (три наиболее важные кислоты из комплекса Омега 3)
• некоторые жирные кислоты способствуют предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний

НО очевидный и доказанный факт, что излишнее употребление насыщенных жиров приводит к негативным последствиям, таким как:
• риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
• инсулино-резистентность
• увеличение количества жира в составе тела, а главное висцерального жира
• ожирение
В противовес этому, можно сказать, что употребление даже большого количества моно-ненасыщенных и поли-ненасыщенных жиров приносит только благо нашему здоровью.



Давайте рассмотрим картинку с моделями жирных кислот из всех групп, чтобы наглядно понять их отличия в строении. Можно увидеть, что насыщенные жирные кислоты имеют прямое строение, как столбик. А ненасыщенные более изломанное строение, что и делает их особенными.
(Например, при дефиците ДГК в рационе оболочки зрительных клеток заполняются другими, более вязкими жирами, и наше зрение ухудшается.)

Рассмотрим каждую жирную кислоту, коротко:
Пальмитиновая кислота — наиболее распространённая в природе одноосновная насыщенная карбоновая кислота. Входит в состав глицеридов большинства животных жиров и растительных масел.

Стеариновая кислота (октадекановая кислота) — одноосновная насыщенная карбоновая кислота алифатического ряда.
Содержание в продуктах:
• какао (бобы) — 31-34%
• говяжий жир — 21-25%
• бараний жир — 20-32%
• свиной жир — 13-18%
• пальмовое масло — 8-10%

Олеиновая кислотамононенасыщенная жирная кислота. Относится к группе омега-9 ненасыщенных жирных кислот.
Содержание в продуктах:
• миндальное масло — 80-84%
• рыбий жир (жир печени трески) > 70%
• оливковое масло — 54-81%
• свиное сало — 55%
• кукурузное масло — 44-45%
• арахисовое масло — 40-66%
• абрикосовое масло — 39-70%
• какао (бобы) — 39-43%

Линолевая кислота — одноосновная карбоновая кислота с двумя изолированными двойными связями. Относится к омега-6-ненасыщенным жирным кислотам.
Широко распространена в растительных маслах:
• сафлоровое масло — 73-79%
• масло виноградных косточек — 58-78%
• кедровое жирное масло ¬ — 72%
• масло энотеры — 65-75%
• маковое масло — 60-65%
• подсолнечное масло — 46-60%
• масло расторопши — 61-62%
• масло бойзеновой ягоды — 59%
• масло чёрного тмина — 56%

α-Линоленовая кислота относится к так называемым незаменимым жирным кислотам и относится к классу омега-3-ненасыщенных жирных кислот.
В растительных маслах:
• перилловом — 58 %
• льняном — 55 %
• облепиховом — 32 %
• горчичном — 32 %
• конопляном — 20 %
• соевом — 5 %

Арахидоновая кислота — органическое соединение, омега-6-ненасыщенная жирная кислота. Для некоторых животных является незаменимой, например, для кошек. Человеческий организм может самостоятельно синтезировать её из незаменимой омега-6-ненасыщенной линолевой кислоты.
Содержание в продуктах:
• Постная говядина — 0,046%
• Говяжий жир — 0,5%
• Свиная корейка — 0,053%
• Свиной жир — 0,5%
• Бараний жир — 0,5%
• Почки — 0,3-0,5%
• Печень — 0,23-0,36%


ЧТО ТАКОЕ ОМЕГА-3, ОМЕГА-6 И ОМЕГА-9?

Мы уже знаем, что жирные кислоты бывают насыщенными и ненасыщенными. 
Омега-3, Омега-6 и Омега-9 – это ненасыщенные жирные кислоты, которые в зависимости от насыщенности делятся на две группы:
• мононенасыщенные жирные кислоты, молекулы которых имеют одну двойную связь между соседними атомами углерода (например Олеиновая кислота - см. картинку выше)
• полиненасыщенные жирные кислоты, содержащие более чем одну двойную связь (три кислоты нижнего ряда - см. картинку выше)
Омега-9 относится к мононенасыщенным жирным кислотам, а омега-3 и омега-6 являются полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК).
Основными представителями ненасыщенных жирных кислот являются:
• незаменимая альфа-линоленовая и условно заменимые эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты класса омега-3 (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты не могут синтезируются в организме из альфа-линоленовой кислоты в достаточных количествах)
• незаменимая линолевая и условно заменимые гамма-линоленовая и арахидоновая кислоты класса омега-6 (гамма-линоленовая и арахидоновая кислоты могут синтезироваться в организме человека из линолевой кислоты)
• олеиновая омега-9 кислота

Омега-9 жирные кислоты в отличие от омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот не являются незаменимыми и могут синтезироваться в организме человека. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты, будучи незаменимыми, должны поступать в организм с пищей и, что очень важно, в определенном соотношении, так как их дисбаланс, как правило, вызванный недостатком омега-3 кислот и переизбытком омега-6 кислот, может отрицательно сказаться на здоровье человека.
Установлено, что в продуктах питания, употребляемых современным человеком, преобладают жирные кислоты омега-6 и омега-9, в то время как кислоты класса омега-3 присутствуют в дефиците.
Объясняется это следующим. Во-первых, омега-3 жирные кислоты содержатся в темно-зеленой зелени и морских водорослях. Соответственно, мясо и молоко животных, питающихся пастбищной травой и сеном, морская рыба также содержат омега-3 кислоты.
А в мясе и молоке животных, которых откармливают зерном и комбикормом, богатыми омега-6 жирными кислотами, конечно же, преобладают омега-6 кислоты. Аналогичная ситуация складывается и с птицей (имеется в виду как мясо птицы, так и яйца), и с искусственно выращиваемой рыбой. Во-вторых, в диете современных людей широко распространены растительные масла с высоким содержанием омега-6 жирных кислот (подсолнечное, кукурузное, хлопковое, соевое и др.).
Пожалуйста, запомните, подсолнечное и кукурузное масла вообще не содержат жиры Омега-3!

ОМЕГА-3



Отдельно, стоит уделить внимание жирным кислотам, которые относят к группе Омега-3. Эти жирные кислоты, по многим научным исследованиям, влияют на:
• глаза
• мозг
• снижение депрессии
• улучшение функции гиппокампа (то есть памяти)
• подавление воспалительных процессов

Знаете ли вы, что такое Омега-3 и из чего можно получить эти полезные жирные кислоты?..
Обычно считается, что это незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы для построения клеточных мембран и выстилания стенок сосудов, которые не синтезируются в достаточных количествах в организме человека. И лучший источник этих кислот – жирная рыба.

Давайте разберемся в этом вопросе немного глубже.
В группу Омега-3 входят (ниже приведены наиболее важные):
1. Гексадекатриеновая кислота (ГТК, HTA)
2. α-Линоленовая кислота (АЛК, ALA)
3. Стиоридовая кислота (СТД, STD)
4. Эйкозатриеновая кислота (ЭТЕ, ETE)
5. Эйкозатетраеновая кислота (ЭТК, ETA)
6. Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК, EPA), тимнодоновая кислота
7. Генэйкозапентаеновая кислота (ГПК, HPA)
8. Докозапентаеновая кислота (ДПК, DPA), Клупанодоновая кислота
9. Докозагексаеновая кислота (ДГК, DHA), Цервоновая кислота
10. Тетракозапентаеновая кислота (ТПК)
11. Тетракозагексаеновая кислота (ТГК), Низиновая кислота

Наиболее важными Омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами являются альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкоза-пентаеновая кислота (ЭПК) и докоза-гексаеновая кислота (ДГК).

Чем же особенны именно эти жирные кислоты…
Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) относятся к семейству ненасыщенных жирных кислот, имеющих двойную углерод-углеродную связь. Насыщенные жиры не содержат двойной связи и имеют более «прямое» строение. АЛК содержит 18 атомов углерода, ЭПК и ДГК считаются «длинноцепочечными» омега-3, потому что содержит 20 атомов и 22 атома соответственно. Именно такое строение позволяет этим жирным кислотам оказывать уникальное влияние на такие жизненно важные органы как мозг, глаза и сосуды.

α-Линоленовая кислота не содержится в рыбьем жире, соответственно нет её и в рыбе. А содержится в виде триглицерида во многих растительных маслах, например, в:
• льняном (55 %)
• облепиховом (32 %)
• горчичном (32 %)
• конопляном (20 %)
• соевом (5 %)
Что же касается ЭПК и ДГК, именно они содержатся в рыбьем жире и не содержатся в льняном масле.

Итак, говоря короче,
существует источник ЭПК И ДГК и это – рыба: жирная морская рыба, рыбий жир и морепродукты;
и источник (самый простой и доступный) α-Линоленовой кислотыльняное масло.
Хорошо, пойдем дальше…

ОТКУДА В ЛЬНЯНОМ МАСЛЕ α-ЛИНОЛЕНОВАЯ КИСЛОТА?



Лён обыкновенный - однолетнее травянистое растение, вид растений рода Лён (Linum) семейства Льновые (Linaceae). Стебли и листья содержат гликозид линамарина, около 20 фенолкарбоновых кислот (п-кумариновая, п-оксибензойная, феруловая, хлорогеновая, кофеилхинная и другие).
Семена содержат жирное высыхающее масло (30—48 %), белок, углеводы, слизь (до 12 %), органические кислоты, стерины, линоцинамарин. В состав жирного масла входят глицериды линоленовой (35—45 %), линолевой (25—35 %), олеиновой (15—20 %), пальмитиновой и стеариновой кислот.

Для того чтобы комплекс Омега-3 усвоился, в организме не должно быть избытка жирных кислот группы Омега-6. Многие из нас, сами того не зная, употребляют Омега-6 в огромных количествах — часто соотношение Омега-6 к Омега-3 достигает 15:1. Это плохо. Но хуже всего, что, являясь конкурентной группа Омега-6 мешает усвоению жирных кислот группы Омега-3.
Оптимальным можно назвать соотношение от 1:1 до 4:1. Это значит, что Омега-3 наш организм должен получать или столько же, или до четырех раз больше.
Именно в льняном масле омега-3 и омега-6 жиры находятся в идеальном соотношении.
Но использовать льняное масло нужно с осторожностью, так как оно очень подвержено окислению. Оно должно быть свежим и следует хранить его в холодильнике. Ни в коем случае не жарьте на льняном масле!

ОТКУДА В РЫБЕ ЭПК И ДГК?

Интересный факт, что ПНЖК не вырабатываются в организме морской рыбы.
Но ученые хорошо знают, почему полезные формы омега-кислоты образуются именно в рыбе. Дело в том, что основными «месторождениями» ДГК и ЭПК являются озёра, моря и океаны — их синтезируют микроводоросли. Этими водорослями питается зоопланктон, который является пищей для беспозвоночных. Далее они по пищевой цепочке передаются уже к рыбам и, соответственно, аккумулируются в их жировой ткани. То есть, чтобы форель накопила омега-3, она должна съесть ставриду, ставрида – анчоус, анчоус – креветку, а креветка – планктон.
А значит ЭПК и ДГК мы можем получить только из дикой морской рыбы или глубоководных морских водорослей.
Даже рыбу из фермерских хозяйств нельзя назвать хорошим источником омега-3, поскольку она питается комбикормом. А также, может содержать крайне вредные примеси: пестициды, тяжелые металлы, антибиотики и гормоны.



Получается, что человек может с таким же успехом употреблять в пищу не рыбий жир, а определенные морские водоросли? С одной стороны, это будет верный вывод из всего вышесказанного, но… сколько водорослей определенного вида должен съесть человек, чтобы получить и накопить из них ЭПК и ДГК? Ответ: очень много!
Поэтому если вы употребляете в пищу дикую рыбу, то это уже неплохо, но также можно использовать именно рыбий жир в виде капсул. Важно, чтобы это были высокоочищенные концентраты ПНЖК, полученных из дикой морской рыбы.
А также сейчас можно купить ЭПК и ДГК в виде пищевой добавки, которая получена из масла тех самых водорослей. И является вегетарианской.

Уф! Кажется, с Омега-3 и полезными ненасыщенными жирами стало немного понятнее. Переходим к другой группе жиров – трансжиры.

ТРАНСЖИРЫ – ВНИМАНИЕ! ОПАСНО!

Это та группа жиров, которая безусловно наносит огромный вред нашему здоровью. Эти жиры необходимо исключить из использования!
В малых количествах трансжиры присутствуют в натуральных мясных и молочных продуктах, а также в подвергнутых высоким температурам растительных маслах, в частности в дезодорированных.
В больших количествах трансжиры встречается:
• в маслах и жирах (маргарин, пальмовое масло, майонез, кетчуп, заправки для салатов, жидкий дым, обезжиренные йогурты и творожки, сливочный сыр, мороженое, молочные коктейли)
• в промышленной выпечке (печенье, крекеры, основа для пиццы и пирогов, пироги и пицца, маффины, кексы, круассаны, смеси для выпечки, пончики, хлопья для завтрака, пирожные, торты)
• при приготовлении фастфуда (попкорн, чипсы, картофель-фри, шаурма, беляши, жареная заморозка: котлеты, наггетсы, макароны с соусом, лазанья и т.п.)



Обратите внимание (все эти названия маскировка для трансжиров), если видите на упаковке:
- растительный жир
- маргарин
- заменитель масла какао
- эквивалент масла какао
- кондитерский жир
- заменитель молочного жира
- растительные сливки
- гидрогенизированное масло
- жир специального назначения

Жиры нужны нашему организму. Но в процессе гидрогенизации жиры из полезных становятся вредными для нашего организма. И, если в натуральном сливочном масле содержится от двух до восьми процентов трансжиров, то в маргарине их содержание может достигать 70%.
Еще в 2003 году ВОЗ официально рекомендовала сократить количество трансжиров в рационе, признав безопасным употребление не более 1% трансжиров от общего количества жиров в рационе.
По данным ВОЗ из-за трансжиров ежегодно умирает 500 000 человек.

Рацион с высоким содержанием трансжиров увеличивает риск развития:
• онкологических заболеваний
• сердечно-сосудистых заболеваний
• инсулино-резистентности, диабета 2 типа

Поскольку уровень осведомленности населения растет и все больше тех из нас, кто старается избегать трансжиров, то производители находят все новые и новые способы замаскировать вредный ингредиент на упаковке.
В январе 2018 году в России вступил в силу закон, ограничивающий использование трансжиров при производстве промышленной продукции. Но в законе есть одно очень существенное упущение – лазейка для производителей: под обязательную маркировку не попадают готовые продукты, содержащие маргарин или аналогичные жировые продукты. Таким образом, узнать точный процент содержащихся в готовом кондитерском изделии трансжиров без проведения лабораторных исследований невозможно.

Пальмовое масло, которое получают из мясистой части плодов масличной пальмы (Elaeis guineensis), имеет красно-оранжевый цвет и является «тяжелым» продуктом для нашей печени.

ЖИВОТНЫЙ ЖИР

Меня лично этот вопрос не сильно беспокоит, поскольку я не ем мясо.

Но общепринятое мнение, что большое количество животного жира – это вредно. А в любом белковом продукте животного происхождения безусловно будет присутствовать животный жир.
Таким образом, если вы едите мясо, то лучше отдавать предпочтение более постному продукту. Если говорить о приготовлении мяса, то лучше шашлык – когда жир из мяса вытапливается, чем, например, стейк, который вы обжариваете на масле или животном жире.
Существует мнение, что люди раньше употребляли в пищу мясо только по праздникам, то есть достаточно редко. Может быть, стоит подумать над этим.

МОЛОЧНЫЙ ЖИР

Пожалуйста, запомните, что обезжиренные молочные продукты имеют гораздо меньше пищевой ценности, чем молочные продукты с нормальным содержанием жира.
Например, кальций усваивается только из жирных молочных и кисломолочных продуктов (в отличие от обезжиренных). 



Очень важно регулярно употреблять кисломолочные продукты (желательно несладкие): кефир, ряженка, несладкий йогурт и другие. Это нужно для создания хорошей бактериальной среды в тонком кишечнике. Накормите свои кишечные бактерии для того, чтобы они поддерживали наилучшее функционирование вашего кишечника!
Молочный жир достаточно безопасен для тех, кто боится поправиться. Он почти не откладывается в жировых клетках, а напротив способствует выходу жира из запасов.

МАСЛА

Линолевая и линоленовая кислоты являются компонентами растительных масел и не образуются в организмах животных. А-линоленовая является основной жирной кислотой льняного масла. Линолевая кислота обнаружена в большом количестве в подсолнечном, соевом, кукурузном маслах.
Любое растительное масло холодного отжима не следует подвергать термической обработке, которая вызывает прогоркание. Вследствие наличия в прогоркшем масле эпоксидов, кетонов и альдегидов его не следует употреблять в пищу. Нельзя жарить на льняном масле, поскольку ненасыщенные жирные кислоты, распадаясь, образуют канцерогенные соединения.

Оливковое масло - жидкое золото
Масло оливы получило такое название достаточно давно, причиной всему польза, которую это масло несет.



Оливковое масло состоит на 75% из мононенасыщеной олейновой кислоты (которая относится к классу омега-9 жирных кислот). 
Эта кислота меньше окисляется и:
• положительно влияет на холестериновый обмен
• снижает уровень холестерина в крови
• улучшает состояние желчевыводящих путей
• снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
• снижает риск развития рака молочной железы, толстого кишечника, яичников, матки и простаты
• замедляет процесс старения
• снижает кислотность желудочного сока
• нейтрализует канцерогены и свободные радикалы
• способствует усвоению кальция

Лучше всего использовать высококачественное нерафинированное оливковое масло Экстраверджине холодного отжима.
Настоящее оливковое масло легко отличить от подделки. Для этого нужно просто поставить его на некоторое время в холодильник. Настоящее оливковое масло при охлаждении обязательно расслоится и в нем появятся белые хлопья. Это связано с тем, что там содержится небольшое количество твердых жиров. При комнатной температуре масло снова становится однородным.
Важная информация об оливковом масле заключается еще и в том, что оно содержит фитохимические вещества – полифенолы: Олеуропеин (Oleuropein) и Олеокантал (Oleocanthal). Эти вещества в большей степени содержатся в листьях Оливы Европейской (и других деревьях семейства Маслиновых), но также содержатся и в оливках, а соответственно в оливковом масле.

Известные свойства полифенолов оливкового масла:
• Противораковые возможности по подавлению клеток: рака печени, рака молочной железы, мезотелиомы, рака поджелудочной железы, рака простаты
• Снижение окислительного стресса в кровеносных сосудах и уменьшение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний
• Уменьшение рисков развития и помощь лечения – ожирения, метаболического синдрома и диабета 2-го типа
• Снижение рисков развития и снижение активности амилоидных заболеваний головного мозга (болезнь Альцгеймера)

Мононенасыщенные жиры также являются довольно устойчивыми к высокой температуре, что делает оливковое масло пригодным для приготовления пищи, но только не для жарки продуктов питания, когда оливковое масло трансформируется в агрессивные продукты, имеющие канцерогенный эффект.
В лучших ресторанах теперь все салаты заправляются оливковым маслом и/или бальзамическим уксусом. В хорошем дорогом ресторане вы не найдете закуски или салата, заправленных майонезом.
Одна-две столовых ложки оливкового масла в день могут стать адекватной нормой для поддержания нашего здоровья.
Но если с овощами в вашем основном блюде присутствует большое количество животных жиров, тогда лучше воздержаться даже от оливкового масла.

ТЕМПЕРАТУРА ДЫМЛЕНИЯ МАСЛА

Масла требуют определенного обращения с собой. В некоторых случаях они начинают выделять вредные вещества.
Выделять вредные канцерогенные вещества масло начинает:
• Если его нагревать, особенно, до температуры дымления и выше
• Если оно хранится в контакте с кислородом воздуха (в открытой или негерметичной упаковке) и/или на свету — в этом случае происходит окислительная порча масла, попросту говоря, оно прогоркает



«Температура дымления» — это та температура, при которой растительное масло начинает дымится. 
Именно с этого момента в нем начинают интенсивно образовываться вредные вещества.

О каких именно веществах речь? Перечислим основные из них:
• Акролеин — это альдегид акриловой кислоты, обладает слезоточивым действием. Он может сильно раздражать слизистые оболочки глаз и дыхательных путей. Процесс образования акролеина начинается сразу при достижении маслом его температуры дымления.
• Акриламид – амид акриловой кислоты. Он поражает нервную систему, печень, раздражает слизистые. Это вещество образуется в жареной корочке на крахмалосодержащих продуктах.
• Свободные радикалы и полимеры жирных кислот, гетероциклические амины – образуются в продуктах дымления и пригорания. Это токсичные вещества, которые опасны при контакте с кожей и вдыхании.

Что же касается прогоркания, этому процессу сопутствует образование следующих вредных веществ:
• Альдегиды — они токсичны, к тому же накапливаются в организме. Могут обладать раздражающим действием.
• Кетоны — проникают в организм через кожу и оказывают раздражающее воздействие.
• Низкомолекулярные жирные кислоты — большинство из них опасности для здоровья не представляют, но они, так же, как альдегиды и кетоны, отвечают за характерный запах прогоркшего масла.

Для каждого масла существует определенная температура дымления. Смотрите таблицу ниже.



Как же обезопасить себя?
Прежде всего, не нужно доводить масло до температуры дымления. И для жарки желательно выбирать те виды масла, у которых эта температура высока.

Для примера приведем рафинированные масла с высокой температурой дымления:
Миндальное — 216° С
Масло авокадо — 271° С
Оливковое масло 242° С
Арахисовое — 232° С
Соевое — 238° С
Подсолнечное — 227° С

У какого же масла невысокая температура дымления?
У всех нерафинированных масел, масел холодного отжима – невысокая температура дымления. А это значит, что они отлично подходят для заправки салатов, но совершенно не подходят для жарки!
Кстати, сливочное масло также имеет очень низкую температуру дымления.

Также отметим, что не стоит пережаривать продукты и перегревать сковороду. К сожалению, полностью себя обезопасить достаточно сложно, потому что электрические плиты нагревают сковороду до 300 °С, а газовые – даже до 600 °С!

Правила безопасности при использовании масла для жарки:
• Выбирайте для жарки масло с высокой температурой дымления и старайтесь не слишком сильно нагревать сковороду
• Используйте масло только один раз
• Не обжаривайте продукты чрезмерно долго. Пережаривание ведет к излишнему образованию вредных веществ.
• Выбирайте рафинированные масла. Рафинирование повышает температуру дымления.
• Храните масло правильно – в сухом прохладном темном месте. Таким образом вы снизите вероятность его порчи.

ОРЕХИ

Орехи способны сохранять питательные свойства в течение нескольких лет, содержат в среднем 20 г белка (на 100 г), витамины, минеральные вещества и очень богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами.



Давно доказано, что орехи обладают рядом полезных свойств для здоровья, включая защиту организма от многих распространенных болезней.
Последние научные исследования также демонстрируют, что орехи способствуют снижению запасов жира и похудению. Несмотря на высокую калорийность и наличие жиров в составе, они не только не приводят к ожирению, но и помогают снизить избыточную массу тела благодаря сразу нескольким механизмам.

Орехи – хороший источник пищевых волокон, ценных жиров, белков и антиоксидантов. Данные вещества не только крайне полезны для человека, но и могут оказать существенную помощь в снижении массы тела.
Следует отметить, что орехи – это калорийный продукт с высокой массовой долей жира. Нежирных орехов не бывает. При этом многочисленные исследования показывают, что употребление орехов не связано с увеличением массы тела, а наоборот. Например, испанские ученые выявили, что мужчины и женщины, которые ели 2 или более порции орехов в неделю, имеют меньшую прибавку в весе (за счет жировой ткани) по сравнению с лицами, которые их не употребляли. Американские ученые доказали, что длительное употребление миндаля приводит к снижению массы тела, уменьшению объема талии (за счет исчезновения подкожно-жировых отложений на животе и боках) и улучшению самочувствия в целом.

Орехи способствуют похудению за счет нескольких сложных механизмов:
1. Подавление аппетита
• способность клетчатки и белков орехов увеличиваться в размере после попадания в желудок, влияет на механическое растяжение желудка и подавление центров голода в головном мозге
• также орехи увеличивают выработку пептида YY и холецистокинина, которые угнетают чувство голода
• в результате, орехи являются отличным перекусом и позволяют, при приеме от 25 до 50 г, убрать тягу к пище на несколько часов

2. Неполное усвоение
• орехи насыщены пищевыми волокнами и поэтому клетчатка орехов не позволяет значительной части жиров всасываться и выводит их из организма в неизменном виде
• по информации ученых из США, добавление орехов в систему питания приводит к увеличению выведения жира с каловыми массами на 5 – 20% (этот эффект сильнее выражен при употреблении цельных ядер, в отличие от употребления паст или масла)

3. Активация распада жиров
• Регулярное употребление любых орехов приводит к увеличению распада клеток жировой ткани для удовлетворения собственных энергетических нужд организма

Миндаль – золотой орех
Знаете ли вы насколько полезен миндаль (а также многие другие орехи)?












*информация взята из источника https://fitaudit.ru/

И еще одно замечательное свойство миндаля – возможность избежать резких скачков сахара при употреблении углеводов.
Орехи во всем их многообразии, воистину, уникальный продукт. Благодаря магнию они помогают справиться с депрессией, снижают уровень холестерина в крови, а благодаря содержанию калия рекомендованы при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, и даже в качестве профилактики раковых заболеваний. Наличие в орехах витамина Е и витаминов группы В гарантирует улучшение состояния волос и кожи. Они регулируют работу таких важных систем человеческого организма как нервная и репродуктивная.

И еще… горсть орехов, чтобы похудеть, каждый день!

КАКАО-БОБЫ



Бобы какао, или какао-бобы, – миндалевидные семена, содержащиеся в плоде (стручке) шоколадного дерева (Theobroma cacao). Источник какао-порошка и какао-масла, из которого изготавливают шоколад.
Плод какао содержит, помимо мякоти, от 30 до 50 достаточно крупных семян светлой (как правило, бледно-лиловой окраски), расположенных пятью рядами. Бобы какао состоят на 40—50 % из жира, именуемого маслом какао, и сухих веществ, из которых получают какао-порошок. Легко отделяемая от бобов оболочка измельчается в шрот, который называется какаовелла.

В 1841 году русский химик А. А. Воскресенский получил из какао-бобов активное вещество теобромин, напоминающее по многим параметрам кофеин.
После извлечения из плода семена какао около недели ферментируют в проветриваемых ящиках, сушат на солнце (реже специально нагретым воздухом) и обжаривают, при этом они твердеют и темнеют. Высушенный боб весит примерно 1 г.
По окончании сушки бобы собирают в мешки, в которых бобы могут храниться от полугода (простые джутовые мешки) до двух лет (пластиковый мешок вставлен в джутовый), и экспортируют для последующей переработки на кондитерские предприятия развитых стран, где их сначала обжаривают, а затем быстро охлаждают. При надавливании (на специальных аппаратах) обжаренные бобы без труда распадаются на какаовеллу (18 %) и какао-крупку (82 %).
При дроблении каждый боб расщепляется на четыре – восемь частиц размером около 8 мм, которые далее обрабатываются щелочью, что необходимо для уничтожения грибков и микроорганизмов. Образовавшаяся крупка на вальцах, либо мельницах измельчается до тёртого какао, из которого под большим давлением на гидравлических прессах выжимают какао-масло.
По окончании отжима масла из пресса при температуре около 90 °C выгружают обезжиренный какао-жмых, который перемалывается в порошок какао.

В бобах какао содержится около 300 различных веществ, из которых каждое шестое отвечает за специфический аромат какао. 
Самые важные из них:
• анандамид
• аргинин
• дофамин (нейромедиатор)
• эпикатецин (антиоксидант)
• гистамин
• магний
• триптофан
• фенилэтиламин
• полифенол (антиоксидант)
• тирамин
• салсолинол

Примерный химический состав какао-бобов: 54,0 % жиры, 11,5 % белки, 9,0 % целлюлоза, 7,5 % крахмал и полисахариды, 6,0 % дубильные вещества (таннин) и красящие вещества, 5,0 % вода, 2,6 % минеральные вещества и соли, 2,0 % органические кислоты и вкусовые вещества, 1,0 % сахариды и 0,2 % кофеин.

Какао-орешки
Не все какао-бобы подвергаются дальнейшей переработке. Жареные, очищенные от оболочки и измельчённые какао-бобы набирают популярность в западных странах как самостоятельный пищевой продукт — ядрышки какао. Они используются для «перекуса» точно так же, как обычные орехи. На пищевых предприятиях этот продукт добавляют в некоторые марки шоколада для придания ему более натуральной текстуры.

Какао-масло
Какао масло – самый ценный и значимый компонент какао бобов. По сути это смесь жирных кислот. Насыщенные жиры составляют 57-64%, ненасыщенные – 46-33%.

В состав входят:
• арахидоновая кислота: обеспечивает защиту организма от неблагоприятной флоры и бактерий
• стеариновая кислота: отличается сильным смягчающим действием
• пальмитиновая и лауриновая и кислоты: обладают увлажняющими и заживляющими свойствами
• линолевая кислота: питает волосы и кожу
• олеиновая кислота: является сильнейшим антиоксидантом
• аминокислоты
• витамины А, В, F, С и E
• минералы: железо, магний, калий, йод, цинк, кальций, хром и др.
• вещество теобромин — природный антибиотик

Состав продукта химически стабилен, не подвержен окислительным процессам, способствует продления сроков использования любого продукта, с его использованием.
Какао-масло содержит вещество Бета-фенилэтиламин – моноамин со стимулирующим и эйфорическим действием. В головном мозге фенилэтиламин влияет на настроение и эмоции, увеличивает ментальную сосредоточенность. Это связано с повышением концентрации дофамина и норадреналина в межсинаптических пространствах. По действию напоминает амфетамин, без присущих ему побочных эффектов, однако возможно развитие психологической зависимости при длительном применении.
В некотором смысле, эйфорическое действие шоколада связывают с присутствием в нем фенилэтиламина, который способен активировать центр удовольствия в головном мозге человека, однако это не более чем миф.
Ученые предполагают, что некоторые виды депрессий связаны с недостатком эндогенных фенэтиламинов.
Что интересно, уровень фенилэтиламина в головном мозге увеличивается примерно в 4 раза при употреблении алкоголя и курении марихуаны.
Фенилэтиламин в концентрации 15% или более внесён как прекурсор в Список I (наркотические средства, психотропные вещества и их прекурсоры, оборот которых в Российской Федерации запрещён в соответствии с законодательством Российской Федерации и международными договорами Российской Федерации).

Биологическое действие:
• Психическая стимуляция
• Поднятие настроения
• Ментальная концентрация

Фенилэтиламин очень часто используется в жиросжигателях и предтренировочных комплексах, как стимулятор, однако при употреблении его внутрь он очень быстро разрушается в организме. Период полураспада вещества в крови составляет всего 5-10 минут, он быстро инактивируется ферментом моноаминооксидазой типа В уже в желудке до попадания в кровь, что делает этот компонент практически бесполезным.
Однако некоторые производители начали использовать новые формы этого вещества, которые якобы не разрушаются ферментами и позволяют значительно увеличить период действия.
Из медицинских препаратов концентрацию фенилэтиламина в головном мозге значительно увеличивают антидепрессанты (ингибиторы МАО).

Присутствие в шоколаде:
В ранние 80-е, исследователь Michael Liebowitz, автор популярной книги «Химия любви», заметил репортерам, что «шоколад содержит большое количество фенилэтиламина». Это и послужило причиной популярности фенилэтиламинов. Позднее это породило крылатую фразу «шоколадная теория любви». Однако, как уже было сказано выше, фенилэтиламин очень быстро разрушается в организме, поэтому даже учитывая большое его содержание, шоколад не может вызывать эйфорию за счет этого, поскольку фенилэтиламин даже не успевает достигнуть мозга.

Далее: ГЛАВА 2. СВЯЗЬ ЖИРОВ С ДРУГИМИ МАКРОНУТРИЕНТАМИ

 
 
 
Назад к содержимому | Назад к главному меню
Рейтинг@Mail.ru