- in Yoga

Для людей, физически активных, и уделяющих много времени спортивным нагрузкам найдено прекрасное решение, как получить белок, но не получить вместе с ним жир.

Протеиновые добавки бывают:

• на основе молока (молочный концентрат, изолят и гидролизат, казеин – казеинаты кальция и натрия, мицеллярный казеин)

• на растительной основе – соевый, гороховый, конопляный, рисовый, пшеничный

• гидролизат говяжьего протеина, гидролизат коллагена и яичный белок

Мне нравится сывороточный протеин. Это самый популярный на сегодняшний день продукт спортивного питания. Он изготавливается из обычной молочной сыворотки, путем удаления жиров и других небелковых элементов в процессе фильтрации. Сывороточный протеин является быстроусвояемым, поэтому идеален для употребления до и после тренировки. Он активизирует обмен веществ, замедляет усвоение жиров и насыщает организм нужными аминокислотами для строительства мышц.

ЖИР+УГЛЕВОДЫ ИЛИ ЖИР+БЕЛОК?

Если мы съедаем кусок хлеба (углеводы), он расщепляется до простых сахаров, и в случае необходимости, энергия от этого куска хлеба пойдет для какой-то активности: физической или умственной.

Если мы съедаем кусок хлеба, на который намазано сливочное масло (жир + углеводы), тогда ситуация меняется и хлеб также может быть использован как топливо, а вот жир, в этом случае, непременно пойдет про запас.

Вывод логичен и прост: если мы едим просто углеводы, это еще ничего… плохо, только в случае если мы едим их слишком много, тогда лишнее будет откладываться про запас в подкожный и висцеральный жир. Но если мы едим углеводы вместе с жирами, тогда жиры определенно не будут использоваться как топливо и сразу пойдут про запас.

Когда мы употребляем белки – они используются нашим организмом для строительства и обновления тканей. Белки в чистом виде никогда не откладываются про запас!

Когда мы съедаем пищу, в которой белок сочетается с жирами, тогда жиры начинают влиять на усвоение белка. Причем, чем больше в пище жиров по отношению к белкам, тем хуже. То есть если в каком-то продукте или блюде соотношение белок 70%, а жир – 30%, то это те цифры, за которые лучше не выходить. Если соотношение будет 60 на 40, расщепление белка в желудке значительно ухудшается, если соотношение будет 50 на 50, еще хуже.

Поскольку большое количество жира замедляет усвоение белка в желудке, одновременно употреблять жирную пищу вместе с белковой непродуктивно. Непереваренный белок из желудка пойдет дальше в кишечник, где его усвоение значительно ниже, и как результат белок будет долго лежать и гнить в кишечнике, что конечно же весьма нежелательно.

УГЛЕВОДЫ, КОТОРЫЕ СОЗДАЮТ ЖИР

Все, наверное, уже слышали, а может быть и хорошо знаете на собственном опыте, что излишнее употребление углеводов приводит к увеличению количества жира в теле. С другой стороны, также нам все время говорят, что очень полезно употреблять в пищу фрукты и овощи! Как же это понимать? Так полезно или не полезно…

Не углубляясь в тему углеводов, хотелось бы просто напомнить, что избыток – это то что лишнее. То есть если съеденные углеводы будут расщеплены до более простых форм и использованы в качестве энергии, тогда это польза для нас. Но если углеводов съедается больше, чем требуется, они будут переработаны в запасы жира.

Мы уже говорили о гликемическом индексе углеводов… И вы помните, что продукты с высоким гликемическим индексом приводят к значительному повышению сахара в крови и к последующему его столь же значительному падению. Что, в свою очередь, вызывает у нас сильное стремление снова поднять этот уровень повыше, чтобы чувствовать себя лучше. И эти качели, приводят к употреблению именно этих «вредных» углеводов, именно их хочется съесть, ведь мы знаем, что результат будет ощутимым. И это приводит к неприятным последствиям в виде головных болей, головокружения, слабости и набору веса.

Просто напомню те продукты, которые имеют высокий гликемический индекс и рекомендуются к редкому употреблению в рационе питания:

• Продукты из очищенной муки высшего сорта: макароны, сэндвичи, пицца, печенье, различные пирожные, и т.д.

• Сахар

• Картофель

• Белый рис (особенно «Жасмин»)

• Кукуруза

Если мы используем цельнозерновую муку, вместо очищенной муки высшего сорта, тогда гликемический индекс будет значительно ниже, и мы получим больше питательных веществ: белков, необходимых жирных кислот, витаминов, минеральных веществ, микроэлементов и клетчатки.

НЕМНОГО О ФРУКТОЗЕ

В отличие от глюкозы, фруктоза перерабатывается почти исключительно только в печени. То есть фруктоза не идет в кровь как источник энергии, а всегда идет в печень, где перерабатывается в триглицериды, как запас энергии на потом.

В книге «Компас питания» немецкого автора Бас Каста есть такое выражение: «Мы все время готовимся к зиме, которая никогда не наступает». Он рассказывает о том, что большое количество фруктов (а соответственно фруктозы) носит сезонный характер, простите… носило сезонный характер, когда люди могли поесть фруктов, напитать свой организм витаминами и запасами во время созревания, изобилия фруктов в определенное время года, в определенном регионе. Но сейчас… что же сейчас? Сейчас мы имеем фрукты на своих прилавках круглогодично, привезенные то из одной страны, то из другой страны, мы едим фрукты постоянно и… много! Это ведь полезно!

Не знаю, как в вашей голове, но, до недавнего времени, именно такой стереотип был в моей голове. А потом я услышала от кого-то, что к фруктам нужно относиться также как к десерту – то есть употреблять в небольших количествах. Это вызвало нестыковку той информации, которая была и этой новой. И когда я узнала о том, что фруктоза сразу же откладывается про запас, а не используется в качестве топлива, то мое отношение к фруктам поменялось.

Если мы съедаем одно яблоко или один апельсин, желудок наполняется не только фруктозой, но и волокнами этого плода, фруктозы здесь не так много.

Но если мы выпиваем стакан сока, свежевыжатого сока такого «полезного» – внутри мы имеем гораздо больше фруктозы (2-3 плодов), отсутствие волокон и жидкую форму, а значит мгновенное всасывание. Не вдаваясь в подробности, можно смело сказать если регулярно пить свежевыжатые соки – это хороший способ набрать массу.

Про пакетированные соки говорить не хочется… пить их не полезно!

Не так давно, считалось, что фруктоза как заменитель сахара может сослужить хорошую службу людям с сахарным диабетом или тем, кто страдает избыточным весом. Но время показало, что и это не так.

Не надо есть фруктозу как заменитель сахара, то есть ту фруктозу, которая продается в виде порошка.

В таблице, приведенной ниже, можно увидеть содержание фруктозы в граммах на 100 г продукта. Обратите внимание, что чемпионы по фруктозе – это мед и сухофрукты. И снова, это повод задуматься…

Далее: ГЛАВА 3. ВНУТРИ НАШЕГО ТЕЛА