- in Yoga

Перейти к контенту

Главное меню:

Статьи


Асаны – являются основным инструментом работы в хатха-йоге. Этот раздел хатха-йоги значительно проработан и усовершенствован, по сравнению с тем, что было в прошлом времени. Большая заслуга в популяризации асан принадлежит Б.К.С. Айенгару. Одна из его замечательных книг, которую стоит иметь каждому практику йоги – «Йога Дипика», эта книга является справочником по асанам, с описанием техники исполнения и примерами построения тренировочных последовательностей, начиная с самых простых и базовых асан, и заканчивая действительно сложными позами и последовательностями. Эта книга снабжена подробными фотографиями самого автора в каждой асане.

Асаны имеют поистине огромную область воздействия на человека: его опорно-двигательный аппарат, его кровеносную систему, его эндокринную систему, его репродуктивную систему, его пищеварительную систему, его нервную систему. Благодаря регулярной практике асан тело становится более сильным и более гибким, тело получает должную нагрузку и благодаря этому уходят многие проблемы физического и ментального плана.

Одна из больших проблем нашего современного комфортного мира – это гиподинамия. В сочетании богатым выбором и изобилием продуктов питания, и высоким эмоциональным напряжением, часто возникают проблемы со здоровьем. И практика асан великолепно решает эту проблему. Поскольку практика асан йоги – это мягкая и гармоничная система тренировки физического тела, которая воздействует не только на одну группу мышц (как например бег, который безусловно влияет на сердечно-сосудистую систему, но с точки зрения мышц тела, будет в большей степени укреплять и тренировать мышцы ног) или на одно качество (как например тренажерный зал, где работа с подъемом тяжестей будет тренировать качество силы). Йога воздействует на все группы мышц физического тела и тренирует: силу, гибкость, равновесие, выносливость, координацию.



Как выглядит практика йоги, если вы придете в класс йоги в йога-центре, или фитнесс-клубе? Это занятие от 1 часа до полутора или 2-х часов и 90% времени – это практика различных поз – асан. Как правило, занятие начинается с дыхательных упражнений и разминки, затем следует динамический комплекс «Приветствие солнцу» и затем идет основной блок разнообразных асан. Завершается практика позой расслабления, которая называется Шавасана. Если занятие построено грамотно, и инструктор достаточно опытен, тогда постепенно и плавно вы осваиваете весь материал, проходя через практику гармонично. А после практики вы чувствуете заряд сил и энергии. Все это связано с тем, что работая через асаны, мы воздействуем на многие системы человеческого организма, балансируя, и гармонизируя работу этих систем, а заключительное расслабление дает возможность восстановить силы, и не только те, которые были потрачены на тренировку, но и дает возможность снять напряжение после рабочего дня. И тогда, после практики, вы чувствуете себя гораздо лучше, а также ваше хорошее самочувствие сохраняется еще какое-то время.

Важный момент, чтобы вы начали осваивать асаны с самых простых, постепенно усложняя их и переходя к более сложным. Таким образом двигаясь постепенно, усложнение будет происходить само собой, в противоположность этому, если вы начнете спешить и форсировать возможности своего тела, тогда все закончится перенапряжением, травмами и разочарованием. Получайте удовольствие от путешествия в мир йоги и не пытайтесь добраться до «вершин Гималаев» за одно занятие!

Если вы пришли на занятие, которое вам не подходит по уровню сложности, в конце занятия, вместо заряда энергии, вы почувствуете себя разбитым и изможденным, из этого нужно сделать правильный вывод и поменять уровень сложности.

Существуют разные стили и школы йоги, и они используют немного (или много) различные методы работы в асанах. Более подробно об основных школах хатха-йоги и их особенностях вы можете прочитать в главе «Хатха-йога. Современные школы».

Мы ведем занятия в центре йоги «Прана»: класс йогатерапии, начальный уровень сложности и средний уровень сложности. Расписание наших занятий вы можете найти здесь.

 
Для удобства классификации, асаны разбиты на группы: асаны стоя, силовые асаны, балансы на руках, асаны сидя и лежа, прогибы, перевернутые асаны, позы расслабления. Это деление весьма условно, и создано чаще для более удобной ориентации среди множества асан. Хотя можно найти и общие свойства асан одной группы, важно помнить, что каждая асана уникальна.



Асаны стоя оказывают активизирующее влияние, улучшают силу и гибкость мышц ног, развивают равновесие, укрепляют глубокие мышцы тела, в сочетании с виньясами создают аэробную нагрузку, то есть тренируют работу сердечно-сосудистой системы.
Силовые асаны укрепляют кости, мышцы, сухожилия и связки тела.
Балансы на руках укрепляют мышцы рук, плечевого пояса и спины, развивают равновесие и укрепляют глубокие мышцы тела.
Асаны сидя и лежа развивают гибкость мышц, оказывают успокаивающее воздействие на нервную систему.
Прогибы развивают силу и гибкость глубоких мышц позвоночника, улучшают подвижность позвоночника, оказывают активизирующее воздействие на нервную систему.
Перевернутые асаны оказывают восстанавливающее воздействие на всё тело, улучшают венозный отток от ног и от внутренних органов, понижают артериальное давление, усиливают приток крови к сердцу и голове, стимулирует работу эндокринной системы.
Позы расслабления оказывают успокаивающее воздействие, снимают напряжение, восстанавливает силы.

 
Очень важно, особенно если вы занимаетесь самостоятельно, правильно составить последовательность асан, которые вы выполняете. Чтобы понять основные принципы построения и познакомиться с базовыми асанами, рекомендуем вам, хотя бы некоторое время, заниматься в группе, которую ведет инструктор йоги, и только затем пробовать заниматься самостоятельно.

Перечислим важные принципы для того, чтобы составить грамотную последовательность йоги.
  • Ваша последовательность обязательно должна включать в себя разминку в начале практики и Шавасану в конце практики.
  • Внутри последовательности, неважно насколько она длинная или короткая, должны присутствовать асаны из всех перечисленных выше групп, однако если у вас есть противопоказания к каким-то позам, их нужно исключить из практики.
  • Практика должна включать в себя: знание какой тип дыхания вы используете и как он правильно выполняется.
  • Плавность и слитность переходов из одной асаны в другую, то есть использование виньяс.
  • Использование контр-поз.
  • Подбор поз с необходимым уровнем нагрузки.
  • Соблюдение правил травмобезопасности и техники исполнения асан.

Пример базовой последовательности «Базовые асаны» для начального уровня сложности можно найти у нас в Магазине.
Для того, чтобы записать свою последовательность или если вы инструктор, последовательность, которую вы составили для других, мы предлагаем использовать Йога Человечков (ЙЧ). Их можно найти здесь.

 
Использование силовой нагрузки в йоге направлено на то, чтобы укрепить кости, суставы, сухожилия и связки, развить силу и выносливость мышц. Посредством силовой нагрузки и силовых поз йоги происходит влияние на работу опорно-двигательного аппарата, улучшение его совместной функции, снижение опасности повреждений, увеличение плотности костной ткани, увеличение метаболизма, улучшение сердечной функции. Силовая нагрузка, включенная в практику йоги, улучшает качество сна и ослабляет стресс, улучшает настроение и уменьшает риск развития депрессии.

 
Динамическая нагрузка в практике йоге оказывает важное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, создавая мягкий аэробный режим посредством виньяс, которые соединяют отдельные позы и задают единый ритм всей практике.

Аэробные возможности (или общая выносливость) организма связаны со способностью транспортировать и использовать кислород, а также сопротивляться накоплению молочной кислоты. Другими словами, выносливость – это способность организма выполнять длительную физическую нагрузку без наступления утомления. Таким образом, при улучшении этих способностей в практике йоги, тренируется кардио-респираторная система человеческого организма, улучшается работа сердца и легких. Кроме этого, динамическая нагрузка позитивно воздействует на суставы, разогревая их и способствуя дополнительному образованию синовиальной жидкости, которая необходима для гладкой и безопасной работы суставов.

 
Когда мы говорим о балансах, нужно сразу разделить их на две группы: балансы на руках и балансы на ногах. Хотя в обеих группах, происходит воздействие на глубокие мышцы тела, которые отвечают за равновесие и соответственно происходит тренировка этих мышц, важно понять, что балансы на руках – это гораздо более сложная область работы, так как на ногах мы балансируем постоянно, в том числе и в обычной жизни. А вот балансировать на руках нам приходится учиться и иногда это может занять довольно много времени. Укрепление рук, плечевого пояса и спины является важным аспектом воздействия, когда мы используем это направление в практике йоги. Таким образом гармонично развивается мускулатуру не только ног, но и мускулатура верхней части тела. Во время выполнения балансов на руках, тело хорошо разогревается, что способствует более легкому вытяжению мышц в других позах. Также балансы развивают вестибулярный аппарат. И еще, балансы на руках являются одними из самых красивых поз йоги, и взяв эту высоту, зачастую, мы испытывает радость и удовлетворение от практики.



 
Позы, связанные со скручиванием торса, встречаются во всех группах асан: и стоя, и сидя, и лежа, и в балансах, и в перевернутых положениях. Эти позы главным образом воздействуют на брюшную область, стимулируя работу пищеварительной системы, улучшая кровообращение и перистальтику. А также, во время скручивания тела, вытягиваются и укрепляются мышцы, которые участвуют в данном скручивании.

 
 
Большой объем поз в йоге, которые выполняются сидя и лежа, поговорим о тех из них, в которых происходит вытяжение тела. И здесь следует вспомнить, что при работе над гибкостью тела, то есть при вытяжении тела, важно точно понимать, что именно следует вытягивать и как правильно это делать.

С помощью йоги мы не вытягиваем кости, а так как возможность растяжения сухожилий и связок всего 4% (дальше они рвутся), не следует намеренно вытягивать сухожилия и связки. И что же остается?... Верно, остаются мышцы, и именно с мышцами следует работать, если стоит задача вытянуть тело эффективно и безопасно. Помните о том, что когда происходит вытяжение мышц в асанах, ощущения должны быть в центре мышцы, а не рядом с суставами (поскольку именно там расположены сухожилия и связки). Например, если вытяжение происходит в задней поверхности ног, как в Пашчиммоттанасане, то ощущения вследствие правильной работы должны возникать в центре и по всей длине задней поверхности бедер и голеней, а не под коленями, хотя небольшое натяжение под коленями вполне может быть; но если все ощущения только под коленями и они достаточно сильные, тогда воздействие идет именно на подколенные сухожилия, посредством чего, можно получить травму, надорвав эти сухожилия.

Рассматривая физиологию мышечного сокращения, мы можем грубо разделить работу мышцы на три фазы: 1) фаза сокращения (напряжения мышцы); 2) фаза расслабления; 3) фаза растяжения. И что существенно, эти фазы возникают в мышце именно в таком порядке. То есть, если вы хотите эффективно вытянуть мышцу, то сначала её нужно хорошо расслабить, и только после этого начинается растяжение.

Рассмотрим еще один важный механизм, связанный с растяжкой – рефлекс на растяжение или стрейч-рефлекс. Это ответ, рефлекторный, а значит неконтролируемый нами сознательно, тела на слишком сильное растяжение мышцы. Если растянуть любую мышцу слишком сильно, она начинает трястись, то есть тело рефлекторно сокращает мышцу, оберегая ее от разрыва. Мы не можем преодолеть этот рефлекс и лучшее решение – позволить телу делать его работу, защищая нас. Но если стоит цель вытянуть тело, тогда следует не допускать проявления этого рефлекса. Таким образом, когда вы заметили, что растянутая мышца начинает трястись, нужно изменить положение, выбрав меньшую глубину растяжения мышцы и естественным образом, оказавшись в безопасном положении – тело выключает уже ненужный рефлекс.
Тех из вас, кто хочет более подробно раскрыть тему гибкости, отправляем к книге М.Дж. Алтера «Наука о гибкости».
 


Самый лучший способ, когда кто-то только начинает практиковать йогу, выполнять каждую технику отдельно. То есть, на начальном этапе, когда кто-либо осваивает асаны, все внимание уделяется тому, как правильно выполнить позу и в этот момент человек не задумывается о дыхании вообще, дыхание движется естественным образом. Единственное, о чем нужно помнить относительно дыхания, это о том, что дыхание не должно останавливаться, задерживаться. Дыхание должно продолжаться.
Отдельно от асан, в начале или в конце практики, можно поработать с техниками дыхания, смотрите главу «Введение в пранаяму». Рекомендуем начинать с полного дыхания, затем освоить Уджайи пранаяму. Когда эти две техники будут хорошо освоены, их можно будет использовать во время выполнения асан, вместе с асанами.

 
То, где находится ваше внимание действительно важно. Неконтролируемый блуждающий ум – наш самый страшный враг. Никто не может причинить нам больше вреда, чем наш собственный неуправляемый, неконтролируемый ум. И никто не может принести нам больше пользы, чем наш дисциплинированный, направленный ум.



Во время практики асан, все ваше внимание должно быть в пределах тела, внутри тела. Следует сконцентрироваться на движении тела, положении тела, ощущениях тела и дыхании внутри тела.
Еще один инструмент концентрации внимания – это наши глаза, направление взгляда. Если взгляд блуждает в пространстве во время практики, то ум остается рассеянным, несобранным. Поэтому на протяжении всего занятия следует держать глаза либо закрытыми, либо использовать определенное направление взгляда (дришти), для каждой асаны это свое специфическое направление.
В хатха йоге существует 9 основных направлений взгляда – девять Дришти:
 
Когда мы работаем с телом, заставляем его исполнять нашу волю, будь то практика йоги, или какая-то другая активность на уровне физического тела, некоторые мышцы мы чувствуем и осознаем хорошо (например, мышцы бедер или плеч), но некоторые мышцы, несмотря на их важную роль, для нас не столь очевидны. К таким мышцам относится очень важная мышца нашего тела – подвздошно-поясничная мышца, она начинается от латеральной поверхности тел и поперечных отростков XII грудного и всех поясничных позвонков и подвздошного гребня и крепится к медиальной поверхности бедренной кости, являясь главной мышцей, сгибающей бедро. Мы используем эту мышцу, когда наклоняемся, садимся, ходим, бегаем и когда выполняем многие позы хатха-йоги. Если использовать подвздошно-поясничные мышцы осознанно и намеренно, продвижение в практике йоги становится гораздо быстрее и увереннее. Например, выполняя наклон стоя – Уттанасану, можно услышать, как инструктор говорит, что нужно провернуть таз и направить седалищные косточки и копчик в потолок. И если в этом случае использовать подвздошно-поясничные мышцы, выполнение Уттанасаны и других наклонов получается лучше.



Чтобы понять, где расположена подвздошно-поясничная мышца, в положении стоя, поднимите бедро вверх, согнув тазобедренный сустав и упритесь рукой в бедро, другую руку поместите в сгиб тазобедренного сустава – это и есть подвздошно-поясничная мышца.

 
Эти мышцы отвечают за равновесие тела и поддержание осанки. Чтобы было понятнее, перечислим мышцы, которые мы имеем в виду, когда говорим глубокие мышцы тела:
  • Межостистые мышцы поясницы, груди и шеи
  • Межпоперечные мышцы поясницы, груди и шеи
  • Мышцы вращатели поясницы, груди и шеи
  • Многораздельные мышцы
  • Поперечная мышца живота
  • Тазовая диафрагма

В йоге существует такое понятие как Бандхи (замки), подробнее о замках читайте в главе «Бандхи». Во время выполнения мула-бандхи, работают мышцы тазовой диафрагмы. Остальные глубокие мышцы тела активизируются во всех позах, которые требуют удержания равновесия. И если в практике присутствует регулярная работа с глубокими мышцами, тело получает хорошую опору и стабильность. Вследствие чего человек может поддерживать ровную и красивую осанку долгое время, используя силу этих мышц. А глубокие мышцы способны работать долго и для этого требуется совсем немного энергии, неслучайно еще одно название этих мышц – позные мышцы.


Работая с асаной, необходимо подобрать определенную грань между комфортом и дискомфортом, усилием и отступанием, углублением и остановкой. И эта точка является оптимальной рабочей зоной. В психологии есть такое понятие как зона развития, если будет меньше – развитие остановится, если будет больше – есть вероятность впасть в состояние фрустрации (огорчения), так как материал слишком сложен, слишком труден. В йоге, аналогичным образом, требуется находить эту рабочую зону и важно помнить, что она все время меняется, и нам нужно находить ее каждый раз, в каждой асане.
 


Тело все время посылает нам сигналы, и один из таких сигналов – это боль. Никогда не игнорируйте болевой сигнал в практике асан, останавливайтесь берегите и уважайте своё тело.
Существует множество рекомендаций относительно травмобезопасности в асанах, с этими рекомендациями можно познакомиться на занятиях, постепенно усваивая информацию. Но помните, что наше тело – лучший учитель, прислушивайтесь к себе.
 


Невозможно переоценить пользу от выполнения перевернутых поз йоги. Они оказывают влияние на сердечно-сосудистую систему, эндокринную систему, нервную систему и по праву называются королевскими асанами.
Поскольку тело переворачивается головой вниз, а ногами вверх, значительно меняется движение крови по телу. Возникает сильный приток крови к голове и сердцу, венозный отток от ног и органов брюшной полости. Происходит воздействие на гипоталамо-гипофизарную систему и последующая ее стимуляция. Выполнение перевернутых поз оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему человека.
Но при этом, важно помнить, что пользу от перевернутых поз возможно получить только в случае, если у вас нет противопоказаний.



Противопоказания к перевернутым асанам:
  • заболевания сердечно-сосудистой системы
  • серьезные заболевания глаз
  • травмы шейного отдела позвоночника
  • период критических дней у женщин

Кроме всех перечисленных противопоказаний, будьте внимательны к своим ощущениям, во время выполнения перевернутых поз. Если возникают неприятные ощущения в области головы: давление, распирание, сильный прилив крови, стук, потемнение в глазах и эти ощущения не проходят в течение 10-15 секунд – необходимо выйти из позы.
 


Традиционно, почти каждое занятие йоги завершается выполнением позы трупа – Шавасаны.
Нужно лечь на спину, отодвинув пятки на расстояние 15-20 см друг от друга и уронив пальцы ног наружу, отодвинув руки от корпуса на расстояние 15-20 см и развернув ладони вверх. Нужно лечь максимально удобно и закрыть глаза. Оставаясь в неподвижности и с закрытыми глазами, ум перемещает внимание по телу часть за частью, двигаясь от макушки головы через все тело до кончиков пальцев ног.
Так как мы лежим на спине и надавливаем на определенные нервные сплетения парасимпатической нервной системы, эта поза оказывает успокаивающее воздействие. А также за счет того, что тело остается неподвижным и расслабленным, а ум остается активным, перемещаясь по телу, мы получаем наилучший отдых. Происходит мощное восстановление сил, гораздо лучше и эффективнее, чем во время ночного сна.
Обязательно завершайте каждое занятие практикой Шавасаны. Если время позволяет, выполняйте позу 10-15 минут, если времени совсем мало – хотя бы 2-3 минуты.
Эта техника прекрасно восстанавливает силы и является техникой работы с умом, что является более сложной и более тонкой работой, по сравнению с работой во всех других асанах.

Желаем вам успехов в практике!

Далее: Вьяямы.

 
 
 
Назад к содержимому | Назад к главному меню
Рейтинг@Mail.ru