- in Yoga

Перейти к контенту

Главное меню:

Статьи


Слово "пранаяма" разбивается на два санскритских слова: "прана" - жизненная энергия и "яма" - управление или контроль. Следовательно, пранаяма - это управление жизненной энергией. В полном смысле, это подразумевает то, что йогин контролирует своё дыхание настолько, что может остановить, прекратить дыхание на какое-то время. Это называется кумбхака или задержка дыхания. А поскольку дыхание является отражением состояния ума, то остановка дыхания - это остановка движения мысли, то есть состояние покоя и умиротворения. Данная практика, практика задержек, выполняется исключительно под руководством опытного Учителя и является уже работой с более тонкой структурой - структурой ума.
Чтобы полноценно практиковать пранаяму, необходимо посвящать этому 1,5-2 часа в день. И делать это регулярно, то есть каждый день в течение многих лет. Только в этом случае, практика будет давать ощутимые результаты.

Однако, некоторые пранаямы используются вместе с асанами, а другие используются как практика йогатерапии. И таким образом они оказывают своё положительное влияние. Именно эти базовые пранаямы мы и будем рассматривать. Еще раз обращаем ваше внимание на то, что дыхательные упражнения, которые будут рассмотрены в данной главе, никак не связаны с задержками дыхания.

Все пранаямы делятся на тонизирующие и успокаивающие, то есть оказывают влияние на нашу нервную систему тем или иным образом, имея под собой сложные механизмы и взаимосвязи воздействия.




Иногда состояние физического тела человека настолько ослаблено, что будет невозможно практиковать пранаяму без предварительной подготовки. Такой подготовкой и являются упражнения, тренирующие дыхательную мускулатуру и укрепляющие её, которые названы прана-вьяямы. В прана-вьяямы включены разнообразные упражнения для улучшения подвижности суставного аппарата грудной клетки, включая грудной отдел позвоночника; для укрепления мышц живота и вытяжения мышц спины и межреберных мышц. Также целью прана-вьяям является улучшение состояния дыхательной мускулатуры и таким образом увеличение жизненной емкости легких и улучшение состояния легких, то есть проходимости бронхиального дерева, раскрытия альвеолярного аппарата.
Для этой же цели, подготовить тело к пранаяме, служит практика асан, так как проработка тела по всем направлениям подвижности с помощью асан будет также тренировать и те мышцы, которые будут задействованы в пранаяме.




или йоговское дыхание - это базовая практика для многих пранаям.
Полное дыхание задействует максимально весь объем легких, способствуя раскрытию альвеолярного аппарата и уменьшая застойные области в легких. Практика улучшает местный иммунитет, за счет усиления работы мукоцилиарного эпителия легких, который содержит в себе много иммуноглобулинов, уничтожающих инфекцию. Также полное дыхание улучшает движение слизи вверх, что в свою очередь усиливает обменные процессы, а это улучшает питание тканей легких кислородом. Таким образом, используя полное дыхание, мы улучшаем передачу кислорода и выведение углекислого газа.
Полное дыхание, как и многие другие пранаямы, улучшает ликвородинамику.
Оно оказывает успокаивающий эффект на нервную систему, однако, также и нормализует её, то есть не привносит седативного воздействия.

Противопоказания:
не установлены.

Техника выполнения полного дыхания может отличаться, в зависимости от школы хатха-йоги. Мы рассмотрим тот вариант, который нам кажется наилучшим.

Практика:
- Сядьте удобно скрестив ноги, используйте подушку под таз при необходимости (выберите любую другую позу сидя, если поза со скрещенными ногами вам не нравится).
- Выровняйте позвоночник вертикально (пока вы практикуете, спина возможно скруглится или отклонится от вертикали, в таком случае снова выравнивайте позвоночник в вертикаль, делайте это мягко и медленно).
- Положите руки на живот и некоторое время подышите так, чтобы живот двигался (не следует толкать и сильно напрягать живот, просто позвольте ему двигаться). Это брюшное дыхание.
- Положите руки на ребра, так чтобы вам было удобно. И некоторое время дышите так, чтобы ребра двигались (обратите внимание, что вдох требует усилий, а выдох происходит пассивно). Это грудное дыхание.
- Положите одну руку на центр грудной клетки, её верхнюю часть, чтобы пальцы касались ключиц. И некоторое время дышите так, чтобы верхняя часть грудной клетки и ключицы двигались во время дыхания. Это ключичное дыхание.
- Теперь, когда вы познакомились с тремя видами дыхания: брюшным, грудным и ключичным, мы объединим их в полное дыхание, которое использует все три вида вместе.
- Опустите руки на бедра, проверьте, что позвоночник вытянут вертикально.
- ВДОХ: мы начинаем снизу освобождая живот, продолжая вдох - расширяем ребра, продолжая вдох - поднимаем плечи и ключицы.
- ВЫДОХ: мы начинаем сверху опуская плечи, продолжая выдох - отпускаем (сдуваем) ребра, продолжая выдох - слегка подтягиваем (уплотняем) живот.

Собственно полное дыхание - это два последних вышеописанных пункта. Чтобы опробовать технику полного дыхания, продолжайте чередовать вдох и выдох, стараясь сделать их равными по длине, ещё 5 минут. Очень важно в полном дыхании, как и в любой другой пранаяме, сохранять ощущение комфорта и расслабленного режима работы. Если возникает перенапряжение или появляются неприятные ощущения (особенно в области головы), нужно остановиться и сделать дыхание естественным.

Именно полное дыхание чаще всего используется вместе с асанами, поскольку оно улучшает кровообращение и оксигенацию (процесс взаимодействия гемоглобина или миоглобина с кислородом, с целью транспорта последнего во внутренних средах организмов) во всем теле, таким образом делая практику асан ещё более эффективной.

Чтобы лучше освоить практику полного дыхания, смотрите наше видео: "Пранаямы".




- психическое дыхание, согревающее дыхание, шипящее дыхание. Еще одно название - дыхание победителя, поскольку оно похоже на дыхание человека, который только что боролся, слегка напряженное.
Уджайи пранаяма выполняется на основе полного дыхания, слегка сжимается голосовая щель, за счет этого возникает шипящий звук. Но несмотря на сжатие горла, дыхание происходит через нос, то есть губы остаются сомкнутыми. Полное дыхание и уджайи пранаяма - это две разные дыхательные техники, но если полное дыхание может выполняться отдельно, то уджайи пранаяма выполняется всегда вместе с полным дыханием.
Шипящее дыхание является отличным помощником при выполнении асан. Оно согревает тело, что дает возможность практиковать асаны комфортно, без риска получения травм. Оно дает состояние концентрации в практике асан, что делает практику направленной во внутрь, то есть дает возможность удерживать внимание на ощущениях тела, что очень важно в практике йоги.
Оно усиливает транспорт кислорода в ткани и вынос углекислого газа из тканей, что делает процесс практики асан более эффективным, это происходит за счет увеличения парциального давления кислорода в легких.
Уджайи пранаяма оказывает успокаивающий эффект на нервную систему, но не привносит седативного воздействия.

Противопоказания:
не установлено.

Практика:
- Сядьте удобно скрестив ноги, используйте подушку под таз при необходимости (выберите любую другую позу сидя, если поза со скрещенными ногами вам не нравится).
- Выровняйте позвоночник вертикально (пока вы практикуете, спина возможно скруглится или отклонится от вертикали, в таком случае снова выравнивайте позвоночник в вертикаль, делайте это мягко и медленно).
- Выполните несколько циклов полного дыхания.
- Продолжая дышать полным дыханием, чуть сожмите голосовую щель, как если бы вы что-то глотали или говорили шепотом. Таким образом мы уменьшаем пространство для входа и выхода воздуха в области горла. Возникает шипящий звук, который похож на шум моря. Шипение слышно вам и в радиусе 1 метра вокруг вас, то есть правильно выполненное дыхание уджайи не слишком громкое. Если же звук от уджайи идет на 3-5 метров от практикующего, это значит, что оно выполняется неверно.
- Продолжайте дышать носом, сжимая голосовую щель и добиваясь негромкого, густого шипящего звука.

Иногда, чтобы освоить данную технику используют мантру "Со-Хам". Произнося "Со" на вдохе и втягивая воздух внутрь, а затем "Хам" на выдохе и выталкивая воздух вовне, через приоткрытые губы. Постепенно губы смыкаются и мантра убирается, как если бы вы произносили её беззвучно - это и есть уджайи. Аналогичным образом можно использовать вместо мантры звуки "О" и "А".

Чтобы лучше освоить практику уджайи пранаямы, смотрите наше видео: "Пранаямы".




- солнечное дыхание.
Сурья бхедана - это дыхание через правую ноздрю, полностью закрыв при этом левую ноздрю.
При выполнении сурья бхеданы используется полное дыхание и уджайи пранаяма. Для достижения максимального эффекта активизации симпатического отдела нервной системы, используется сурья бхедана с уджайи на вдохе.
Сурья бхедана является тонизирующей техникой, то есть активизируется симпатический отдел нервной системы, поэтому предпочтительно использовать данную технику утром или днём. Если вы будете использовать её в вечернее время, то только в начале практики.
Данная практика предназначена для повышения тонуса и повышения давления, для большей активности и увеличения энергии, для достижения бодрости.

Противопоказания:
Нельзя выполнять сурья бхедану при бессоннице, при ажитациях, при сильном нервном возбуждении, при повышенном артериальном давлении, при тахикардии.

Практика:
- Сядьте удобно скрестив ноги, используйте подушку под таз при необходимости (выберите любую другую позу сидя, если поза со скрещенными ногами вам не нравится).
- Выровняйте позвоночник вертикально (пока вы практикуете, спина возможно скруглится или отклонится от вертикали, в таком случае снова выравнивайте позвоночник в вертикаль, делайте это мягко и медленно).
- Большим пальцем левой руки закройте левую ноздрю, старайтесь удерживать лицо повернутым вперед.
- Дышите полным дыханием через правую ноздрю.

Чтобы лучше освоить практику сурья бхеданы, смотрите наше видео: "Пранаямы".




- лунное дыхание.
Чандра бхедана - это дыхание через левую ноздрю, полностью закрыв при этом правую ноздрю.
При выполнении чандра бхеданы используется полное дыхание и уджайи пранаяма. Для достижения максимального эффекта активизации парасимпатического отдела нервной системы, используется чандра бхедана с уджайи на выдохе.
Чандра бхедана является успокаивающей техникой, то есть активизируется парасимпатический отдел нервной системы, поэтому предпочтительно использовать данную технику вечером. Если вы будете использовать её в утреннее время, то лучше выполнять её в конце практики, перед Шавасаной.
Данная техника используется для снижения стресса, улучшения сна, восстановления сил, для снятия нервного напряжения и снятия избыточного мышечного тонуса.

Противопоказания:
Чандра бхедана не выполняется при пониженном давлении, при пониженном мышечном тонусе и сонливости.

Практика:
- Сядьте удобно скрестив ноги, используйте подушку под таз при необходимости (выберите любую другую позу сидя, если поза со скрещенными ногами вам не нравится).
- Выровняйте позвоночник вертикально (пока вы практикуете, спина возможно скруглится или отклонится от вертикали, в таком случае снова выравнивайте позвоночник в вертикаль, делайте это мягко и медленно).
- Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю, старайтесь удерживать лицо повернутым вперед.
- Дышите полным дыханием через левую ноздрю.

Чтобы лучше освоить практику чандра бхеданы, смотрите наше видео: "Пранаямы".




С точки зрения йоги, "нади" - это каналы, по которым течёт энергия в теле человека. В нашем понимании, этими каналами являются волокна нервной системы и сосуды кровеносной системы. С точки зрения современной науки, именно они переносят энергию по телу человека. "Шодхана" означает очищение. Таким образом, данная техника предназначена для очищения и выравнивания энергии в теле человека.
Нади шодхана выполняется на основе полного дыхания, но в данном случае оно осуществляется попеременно: то через правую ноздрю, то через левую ноздрю.
Мы не имеем, на данный момент, достаточной научной базы для того, чтобы описать точно механизмы воздействия данной техники. Однако, эмпирическое наблюдение выявляет определенную связь данной техники с воздействием на вегетативную нервную систему. За счет чередования ноздрей, в этом дыхании попеременно включаются симпатический и парасимпатический отделы нервной системы. Поскольку длина вдоха и длина выдоха равны, поскольку чередования правой и левой половины носа также равны, происходит уравновешивание в работе симпатики и парасимпатики. Таким образом, данная пранаяма является нормализующей.

Противопоказания:
не установлены.

Практика:
- Сядьте удобно скрестив ноги, используйте подушку под таз при необходимости (выберите любую другую позу сидя, если поза со скрещенными ногами вам не нравится).
- Выровняйте позвоночник вертикально (пока вы практикуете, спина возможно скруглится или отклонится от вертикали, в таком случае снова выравнивайте позвоночник в вертикаль, делайте это мягко и медленно).
- Выполняя Нади Шодхану, используйте полное дыхание.
- Сложите правую руку в Вишну мудру, как показано на картинке.



- Закройте большим пальцем правой руки правую ноздрю, сделайте выдох через левую ноздрю.
- Оставляя левую ноздрю открытой, сделайте вдох через левую ноздрю.
- Закройте левую ноздрю безымянным и мизинцем правой руки, открыв правую ноздрю, сделайте через нее выдох.
- Таким образом продолжайте чередовать ноздри: вдох справа - выдох налево, вдох слева - выдох направо.
- Практикуйте подобным образом минимум 5 минут.
- Завершаем практику - выдохом через левую ноздрю.

Чтобы лучше освоить практику нади шодханы, смотрите наше видео: "Пранаямы".




переводится с санскрита как "сияющий череп".
Данная техника одновременно является дыхательной техникой и шаткармой (то есть очистительной практикой).
Капалабхати выполняется с помощью экспираторных мышц (то есть мышц, которые участвуют в выдохе): внутренние межреберные мышцы, внутренние косые мышцы живота, которые совершают резкий, активный выдох. Техника капалабхати заключается в выполнении резких, коротких выдохов, именно на этом мы фокусируем внимание. Вдох игнорируется и происходит самопроизвольно.
Частой ошибкой при выполнении капалабхати является медленный темп выдохов, который приводит к потере положительных результатов. Также ошибкой является преобладание вдоха над выдохом, в таком случае, это не будет уже техникой капалабхати. Ещё одна частая ошибка - это слишком большое количество повторений, что приводит к спазмированию дыхательных мышц и мышц живота; как только вы замечаете спазм или сильное напряжение в этих мышцах, нужно остановиться и отдохнуть.
Механизм воздействия капалабхати связан с ритмичными колебаниями, которые возникают в области легких и опосредованно в области головы и позвоночника. Эти колебания усиливают движение ликвора, что в свою очередь улучшает работу клеток головного и спинного мозга. Также капалабхати улучшает венозный отток крови от головного мозга, улучшает состояние носовых проходов, улучшает местный иммунитет в области верхних дыхательных путей. Вследствие капалабхати, происходит улучшение настроения и внимательности.
Капалабхати является тонизирующей техникой, то есть активизируется симпатический отдел нервной системы.

Противопоказания:
Капалабхати нельзя выполнять при гипертонии, либо при серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Нельзя использовать данную технику при язвах желудочно-кишечного тракта и при гастрите повышенной кислотности. А также в период критических дней у женщин и в период беременности.

Практика:
- Сядьте удобно скрестив ноги, используйте подушку под таз при необходимости (выберите любую другую позу сидя, если поза со скрещенными ногами вам не нравится).
- Выровняйте позвоночник вертикально (пока вы практикуете, спина возможно скруглится или отклонится от вертикали, в таком случае снова выравнивайте позвоночник в вертикаль, делайте это мягко и медленно).
- Сделайте глубокий вдох носом.
- Выполните цикл коротких выдохов через нос (30 выдохов), ритм: примерно 1 выдох - 1 секунда. При этом не нужно делать вдохов, вдох будет происходить непроизвольно.
- Отпустите дыхание, не делайте ничего с дыханием, только наблюдайте его некоторое время (примерно 30 секунд).
- Повторите ещё 2 цикла, по 30 выдохов в каждом.

Часто данная техника выполняется с короткой задержкой и бандхами (смотрите главу о бандхах), после цикла капалабхати.
Чтобы лучше освоить практику капалабхати, смотрите наше видео: "Пранаямы".




или дыхание "жужжащей пчелы".
Звук, который появляется при правильном выполнении брамари действительно похож на гул пчелиного роя, иногда более высокий, иногда более низкий.
Данная техника предназначена для улучшения работы головного мозга, улучшения функций нервной системы, таких как память, сон, концентрация, настроение.
За счет создания вибрации внутри головы, во время пропевания звука "М" на выдохе, улучшается циркуляция крови с сосудах головного мозга. Вследствие этого улучшается питание клеток головного мозга, соответственно улучшается их функциональное состояние. Также улучшается движение ликвора в синусах оболочек головного мозга, что в свою очередь опять улучшает питание тканей головного мозга.
При выполнении брамари не должно возникать кашля или дискомфорта в области горла. Если все же вы столкнулись в этим, попробуйте выполнить брамари мягче, с меньшим старанием. Иногда брамари выполняется при закрывании большими пальцами рук ушей, но это не обязательно. Мудра будет помогать сосредоточиться на своем собственном звуке, когда вы работаете в группе.
Брамари оказывает успокаивающий эффект на нервную систему, но не привносит седативного воздействия.

Противопоказания:
не установлены.

Практика:
- Сядьте удобно скрестив ноги, используйте подушку под таз при необходимости (выберите любую другую позу сидя, если поза со скрещенными ногами вам не нравится). Либо используйте положение лежа на спине, как в Шавасане.
- Если вы практикуете в положении сидя, выровняйте позвоночник вертикально (пока вы практикуете, спина возможно скруглится или отклонится от вертикали, в таком случае снова выравнивайте позвоночник в вертикаль, делайте это мягко и медленно).
- Сделайте глубокий вход носом.
- С выдохом, оставляя губы сомкнутыми, произнесите звук "М". Постарайтесь создать такой звук, чтобы возникло гудение, вибрация внутри головы.
- Когда выдох завершился, звук также завершился.
- Вы снова делаете беззвучный вдох носом и выдох с гудящим внутри вашей головы звуком "М". Продолжайте работать в таком режиме ещё 5 минут.

Если не удается создать гудение, вибрацию внутри головы, попробуйте немного поменять положение головы. Наклоните подбородок чуть вниз или приподнимите его чуть вверх, когда вы нашли положение, в котором возникает вибрация, резонанс - работайте в этом положении.

Чтобы лучше освоить практику брамари, смотрите наше видео: "Пранаямы".

Желаем вам успехов в практике!

Далее: Бандхи.

 
 
 
Назад к содержимому | Назад к главному меню
Рейтинг@Mail.ru