Бандхи или замки в йоге используются в практике асан и пранаям. Они оказывают успокаивающий эффект на нервную систему и способствуют большей концентрации во время практики.
Уддияна бандха выполняется на задержке дыхания после выдоха.
Мула бандха выполняется вместе со входом, либо удерживается более длительное время. Например, в течение нескольких циклов дыхания.
Джаландхара бандха как отдельный замок используется крайне редко. И никак не связана с задержками или определенными фазами дыхательного цикла.
Когда все три основных замка выполняются одновременно, это называется Маха бандха или великий замок. Данный замок часто используется в практике пранаям.
(брюшной замок)
Эту главу о бандхах — йогических замках, запирающих и удерживающих прану внутри тела йогина, мы начинаем с очень важного замка — брюшного замка. Уддияна переводится как взлет. Диафрагма — главная дыхательная мышца взлетает вверх, воздействует на блуждающий нерв парасимпатического отдела вегетативной нервной системы, таким образом понижает давление. Она усиливает венозный отток от ног и органов брюшной полости. Она воздействует на пищеварительную систему, усиливая метаболизм и ускоряя процесс переваривания пищи.
Противопоказания:
Важно знать, что уддияна бандха не выполняется в период критических дней и период беременности. А также при гастритах и язвах желудка.
Данную практику лучше осваивать с утра, натощак.
Практика:
- Сделайте глубокий вдох, подняв руки через стороны вверх.
- Сделайте полный выдох, опустив руки на бедра. Положение тела: стоя, колени слегка согнуты, руки опираются в бедра, пальцы рук повернуты во внутрь, локти прямые, спина прямая или чуть прогнутая (поза рыбака).
- На задержке дыхания после выдоха, мягким движением поднимите диафрагму вверх, расширяя ребра, как если бы вы делали вдох.
- Удерживайте брюшной замок в течение того времени, на которое комфортно сможете задержать дыхание. Держите уддияна бандху несколько секунд, не допускайте болевых ощущений в области, где втягивается живот.
- Сделайте довыдох.
- Мягким движением отпустите живот, затем начинайте вдыхать.
- Выполните один дополнительный цикл дыхания (вдох и выдох).
- Повторите все с самого начала.
- На начальном этапе рекомендуем выполнять 6-8 циклов уддияна бандхи, сохраняя мягкий и комфортный режим исполнения.
- Одновременно с выполнением уддияна бандхи возникнет естественным образом джаландхара бандха (подбородочный замок).
(корневой замок)
ещё его называют нижний замок.
Для выполнения этого замка потребуется найти специфические мышцы, которые расположены в области тазового дна (или промежности). По началу, возможно, это потребует времени, однако, в дальнейшем эти мышцы, как и все мышцы тела, когда они тренированы, будут подчиняться вашим командам.
Мула бандха способствует венозному оттоку от внутренних органов в полости таза, таким образом является профилактикой застоя крови в этой области. За счет воздействия на нервные сплетения в области малого таза, этот замок активизирует парасимпатический отдел вегетативной системы, что в свою очередь запускает процессы релаксации.
Противопоказания:
Данная практика не выполняется при наличии геморроидального расширения вен анального сфинктера, при трещине заднего прохода.
Осваивать мула бандху можно в различных асанах йоги, мы предлагаем вам Супта баддха конасану, но вы можете использовать любую другую удобную для вас позу.
Практика:
- Лягте на спину, пододвиньте пятки ближе к тазу, соедините подошвы и отведите согнутые колени в стороны. Поза называется Супта баддха конасана или поза связанного угла лежа.
- Некоторое время потратьте, чтобы устроиться в позе удобно, если раскрытие бедер ощущается неудобным, положите по подушке под каждое колено или бедро.
- Со вдохом сожмите все сфинктеры в области тазового дна (промежности) и подтяните их внутрь тела, по направлению к животу.
- С выдохом расслабьте все мышцы и чуть отпустите нижнюю челюсть.
- Продолжайте сжимать и расслаблять мышцы тазового дна, найдя удобный для себя темп этого упражнения.
- Работайте в таком динамическом режиме около 5 минут.
Хорошо, если вы будете использовать мула бандху при выполнении перевернутых поз, перевернутая поза и мула бандха усиливают положительный эффект друг друга. Также важно выполнять мула бандху во всех асанах, когда происходит надавливание на живот, например, в гомукхасане с наклоном или глубокой пашчиммотанасане.
(подбородочный замок)
горловой замок, или верхний замок.
Данный замок, как и два предыдущих замка, оказывает успокаивающее влияние на нервную систему. Это происходит за счет механического сдавливания барорецепторов в области горла, где происходит бифуркация (разветвление) сонной артерии на внутреннюю и внешнюю.
Противопоказания:
Противопоказаний к данному замку почти нет, кроме крайне редко встречающегося синдрома «тугого воротничка».
Практика:
- Сядьте скрестив ноги (либо в ваджрасану — ягодицами на пятки), выпрямите позвоночник, руки положите удобно на колени.
- Без задержки дыхания, продолжая дышать удобно, опустите подбородок вниз в яремную выемку между ключицами (позвоночник сохраняйте вытянутым, согнута только шея).
- Фиксируйте положение несколько дыхательных циклов.
- Поднимите голову, выровняв шею.